天津市启动全国第七届“万步有约”健走激励大赛

日前，我市启动全国第七届“万步有约”健走激励大赛。中国疾控中心2016年在全国发起该项大赛，通过“互联网+健康”模式，面向广大机关、企事业单位职业人群，以健走积分竞赛为激励模式，开展线上线下系列活动。我市已有15个区参加历年活动，今年北辰、河东、武清、蓟州4个区代表我市参加全国大赛，历时100天。

市疾控中心专家提醒市民，健走是一项中等强度的有氧运动，可以是很多人的首选健身方式。但健走要起到锻炼效果，需科学掌握运动强度、控制心率。健走新手要循序渐进，量力而行。过度健走会造成腿部关节慢性劳损，应避免大运动量的单一方式锻炼，可同时进行力量、柔韧性练习。高血压、高血糖、冠心病等慢性病患者，要根据病情来锻炼，以免发生危险。

合适的强度。多数人可以通过主观感觉来衡量，微微气喘、心跳加快，随着呼吸的节奏能连续说话，但不能唱歌，感觉用力但不吃力，这是最佳运动状态。此时能量的消耗是普通走路的10倍以上。

控制心率。最大心率的60%至75%即中等强度适合大多数人，计算方法是(220-年龄)×(60%—75%)次/分。实际执行时，可以通过四肢或颈部的动脉搏动来计算，数10秒乘以6，就是当前的心率次数。为了获取更准确的心率数据，建议佩戴运动心率手环，时时监测心率状态，让运动更安全。

适宜的运动总量。仅以健走作为运动方式的普通成年人，建议每日步数总量8000步至13000步，平均10000步左右为宜，不要低于6000步。新手或者身体条件不好的人，在开始的1周至2周，每天走6000步至7000步，1至2个月身体适应后，再坚持日行万步。

运动时间尽可能连续。每次健走30分钟以上，身体允许可以达到90分钟;可以累计进行，但每次至少10分钟。最好天天进行，建议每周5至7次，最低不能少于3次，两次间隔不要超过2天。(李静)

关键词： 万步有约健走激励大赛 健走积分竞赛 线上线下系列活动 中等强度的有氧运动